筋トレの効果を加速させる食事！筋肉を付ける最強のバランス食【完全ガイド】

筋トレ効果を出す為の栄養
2024.03.20

筋トレを行う際、適切な食事は成果を加速させるために極めて重要です。

ただし、どのような食事が最も効果的かを知ることは容易ではありません。

この記事では、

筋トレの効果を最大限に引き出し、筋肉を付けるための最強のバランス食

について詳しく解説します。

バランスの取れた食事プランを実践することで、理想の体を手に入れるための重要な一歩を踏み出しましょう。

タンパク質の摂取量とタイミング

  • 摂取量:
    筋トレを行う方は、1日に体重1キログラムあたり1〜1.5グラムのタンパク質を目指しましょう。
    例えば、70キログラムの人であれば70〜105グラムのタンパク質が必要です。
  • タイミング:
    筋トレ後30分以内に、タンパク質を含む食事を摂取することで、筋肉の修復と成長を促進します。例えば、プロテインシェイクや鶏胸肉と玄米の食事を摂ると効果的です。

１日の食事メニューの例

朝食卵（2個）12
ヨーグルト（150g）6
バナナ
昼食鶏むね肉（75g）20
ご飯（茶碗1杯）
野菜サラダ（適量）
ドレッシング
夕食サーモン（150g）30
さつまいも（150g）
枝豆（適量）4
オリーブオイル（適量）
合計タンパク質量: 7２グラム
この食事メニューを参考にして、1日に70グラムのタンパク質を摂取することができます。

炭水化物の種類と量

種類:
高GI（糖質指数）の炭水化物はトレーニング前に適しています。
例えば、バナナや白米、糖質ゼリーなどがあります。

量:
トレーニング前に体重1キログラムあたり3〜5グラムの炭水化物を摂取しましょう。
トレーニング後は、筋グリコーゲンの補充のために同様の量を摂取します。

トレーニング前に食事を取れないときは以下のようなゼリー飲料で手軽に糖質補給が出来ます。


良質な脂質の摂取量と種類

良質な脂質は、筋肉の成長とホルモンバランスの維持に不可欠です。

オメガ-3脂肪酸を含む青魚や、アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの食品から摂取しましょう。

一日の脂質摂取量は体重の１食あたり１〜２品目が目安ですが上記のような食品が苦手な場合はサプリメントも検討すると良いでしょう。

以下にオメガ３脂肪酸が効率よく摂取できるサプリメントを添付しておきます。

ナウフーズ
※GMP（Good Manufacturing Practice）認定工場で生産されており、安全で高品質な製品を提供しています。


オーガランド


超勢揃いオールスターオメガ（三皇ドリーム株式会社）


ミネラルとビタミンの重要性

ミネラル（亜鉛・マグネシウム）:
筋トレには亜鉛やマグネシウムが欠かせません。
亜鉛は免疫機能のサポートや筋肉合成に関与し、マグネシウムはストレス対応や筋肉の収縮を助けます。

ビタミン（D）:
ビタミンDは筋肉の成長と骨の健康に重要です。
日光浴やビタミンDサプリメントの摂取を検討しましょう。

栄養素食品
亜鉛牛肉、豚肉、鶏肉、貝類、牡蠣、大豆、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、乳製品、チーズ、卵、バナナ、アボカド
マグネシウム　　　ヒマワリの種、アーモンド、ひまわりの種、カシューナッツ、ほうれん草、豆類、全粒穀物、バナナ、イモ類、チョコレート、大豆、鮭、バナナ、アボカド
ビタミンDサーモン、マグロ、牛乳、調整豆乳、卵黄、キノコ、フォーチュニティー入りシリアル、サーモン、マッシュルーム、チーズ、乳製品、フォーチュニティー入りオレンジジュース、サーモン、トナカイ、豚肉、ツナ
上記は食品の１例です。実際の食事管理は管理栄養士の指導を受け、個人の症状や目的に合わせ行うことを推奨します。

必要な場合はサプリメントの摂取も検討して下さい。

ナウフーズ（NOW Foods）は品質管理や価格の面でおすすめする商品の一つです。

亜鉛サプリメント


マグネシウム


ビタミンD


まとめ

  • タンパク質と炭水化物のバランスを保つ。
  • 必須脂肪酸やミネラル、ビタミンの摂取を意識する。
  • 水分補給を怠らず、トレーニング効果を最大化する。

この完全ガイドを通じて、筋トレの成果を最大限に引き出すためのバランス食について学びました。

理想の体を手に入れるために、食事面でも意識的に取り組んでみましょう！

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