【保存版】くびれウエストのために効果的な4週間トレーニングプラン

部位別トレーニング

このブログでは、

4週間で効果を実感できる具体的なトレーニングプラン

を紹介します。

ウエストを細くするための運動は、腹筋だけでなく全身を使ったエクササイズが効果的です。

筋肉をバランスよく鍛え、脂肪を燃焼させることで、引き締まった美しいウエストラインを目指しましょう。

この記事では、週ごとに異なるエクササイズを組み合わせ、徐々に負荷を増やしていくプログラムを提供します。

どの運動も自宅で手軽に行えるものばかりですので、運動初心者の方も安心して取り組んでください。

第1週：基本のコアトレーニング

1週目は基礎を固めることから始めましょう。ここでは主にコア（体幹）を強化するエクササイズを行います。各運動を2セットずつ行い、セット間に30秒の休憩を取ります。

エクササイズセット数回数/時間説明
プランク2各セット30秒腕を肩幅に広げて床に置き、つま先で体を支えます。体が一直線になるように意識して、腹筋に力を入れましょう。
サイドプランク2各セット30秒（左右）横向きになり、片肘で体を支えます。もう一方の手は腰に当て、体を一直線に保ちます。
バイシクル　　クランチ2各セット15回仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。自転車を漕ぐように脚を交互に持ち上げ、反対側の肘と膝を近づけます。
ヒールタッチ2各セット20回仰向けになり、膝を立てて足を床につけます。腹筋を使って体を少し持ち上げ、手でかかとに触れます。
準備運動・整理運動を十分行い、身体に異常を感じた場合は無理をせず、直ちに運動を中止して下さい。

第2週：燃焼系エクササイズ

2週目は脂肪燃焼を意識したエクササイズを取り入れます。各運動を3セットずつ行い、セット間に30秒の休憩を取ります。

エクササイズセット数回数/時間説明
マウンテン　　　クライマー3各セット40秒プランクの姿勢からスタートし、片膝を胸に引き寄せる動作を交互に素早く行います。
バーピー3各セット10回立った状態からしゃがんで手を床につけ、足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢をとります。再び足を引き寄せて立ち上がり、ジャンプします。
ツイストジャンプ3各セット30秒両足を揃えてジャンプしながら腰を左右にひねります。腹斜筋を意識して行いましょう。
ロシアンツイスト3各セット20回座った状態で膝を曲げ、両足を浮かせます。手を合わせて左右に体をひねります。
準備運動・整理運動を十分行い、身体に異常を感じた場合は無理をせず、直ちに運動を中止して下さい。

体幹トレーニングマット


第3週：筋力強化エクササイズ

3週目は筋力を強化するエクササイズを中心に行います。各運動を3セットずつ行い、セット間に30秒の休憩を取ります。

エクササイズセット数回数/時間説明
ダンベルサイドベント3各セット15回（左右）ダンベルを片手に持ち、体を横に傾けて元に戻ります。反対側も同様に行います。
レッグレイズ　　　　　　　3各セット15回仰向けになり、両足を揃えて持ち上げます。腹筋を使ってゆっくりと足を下ろします。
ウッドチョッパー3各セット20回（左右）ダンベルを両手で持ち、斜め上から反対側の腰に向かって振り下ろします。反対側も同様に行います。
シーテッドレッグ
タック		3各セット15回座った状態で両手を床につけ、両足を持ち上げます。膝を胸に引き寄せ、再び伸ばします。
準備運動・整理運動を十分行い、身体に異常を感じた場合は無理をせず、直ちに運動を中止して下さい。

第4週：総合エクササイズ

4週目はこれまでのエクササイズを組み合わせ、総合的にウエストを引き締めます。各運動を3セットずつ行い、セット間に30秒の休憩を取ります。

エクササイズセット数回数/時間説明
バランスボール
クランチ		3各セット15回バランスボールに背中を乗せ、膝を曲げて足を床につけます。腹筋を使って体を持ち上げます。
トータッチクランチ　　　　3各セット20回仰向けになり、両足を持ち上げます。両手を使ってつま先にタッチします。
サイドレッグリフト3各セット20回（左右）横向きになり、片肘で体を支えます。反対側の足を持ち上げ、ゆっくり下ろします。
スタンディングオブリーククランチ3各セット15回（左右）立った状態で片手を頭の後ろに置き、反対側の膝を持ち上げながら肘を引き寄せます。反対側も同様に行います。
サイドプランクレッグリフト3各セット15回（左右）サイドプランクの姿勢で片足を持ち上げ、ゆっくり下ろします。
準備運動・整理運動を十分行い、身体に異常を感じた場合は無理をせず、直ちに運動を中止して下さい。

バランスボールのおすすめ


まとめ

最後に、くびれウエストを手に入れるための道のりは簡単ではありませんが、毎日の努力が確実に結果に繋がります。

自分を信じて、目標に向かって頑張りましょう！

ポジティブな気持ちを持ち続けることが、成功への鍵です。

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